요즘처럼 날씨가 좋은 가을에는 바깥 활동하기가 더없이 좋은데요, 특히 건강달리기가 부담 없이 시작하기 좋은 운동이 아닐까 합니다. 건강달리기는 특별한 장소와 시간이 필요하지 않고, 특수한 장비나 도구도 필요 없으며, 어려운 기술을 연습하지 않고도 맨몸으로 할 수 있는 운동이기에 그렇습니다. 오늘은 건강달리기의 효과와 방법, 주의사항까지 총정리해서 알아보도록 하겠습니다.
▶목차
- 건강달리기 효과
- 건강달리기 방법
- 건강달리기 주의사항
■ 건강달리기 효과
1. 체중감량 효과
건강달리기는 전신의 근육을 고르게 사용하는 대표적인 전신 유산소 운동입니다. 규칙적인 유산소 운동은 피하지방의 에너지 소비량을 증가시킬 뿐만 아니라, 걷기나 자전거 타기, 수영 보다도 훨씬 많은 에너지를 소모하기 때문에 다이어트를 목적으로 하는 체중 감량에 효과적인 운동입니다.
2. 당뇨 혈당 조절 효과
달리기는 인체에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 대사작용을 크게 증가시키는데 이것은 인슐린의 효과를 증대시켜 근육에서 글루코스의 사용량을 20배까지 증가시키게 됩니다. 이로서 혈중의 혈당을 조절하는 효과를 내게 되는 것입니다.
3. 우울증 개선 효과
건강달리기를 시작하고 30분 정도 후에는 일명 '러너스 하이(runner's high)'라고 불리는 증상이 생기는데 이것은 달리기가 힘들고 고통스러워질 때 뇌에서 강력한 진통효과가 나타나는 '베타 엔도르핀'의 혈중 농도가 높아지면서 스트레스가 해소되어 기분이 좋아지게 되면서 우울증 개선 효과가 나타나게 됩니다.
4. 골다공증 예방 효과
남성은 50세 이후 뼈의 무기질 함양이 급격히 줄어들고, 여성 또한 폐경기 이 후 무기질 함량이 급격히 감소하는데, 달리기는 반복적인 체중부하 운동이므로 무기질 감소를 지연시키거나 골량과 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
5. 노화 예방 효과
인체의 노화는 세포의 염색체 말단에 있는 텔로미어가 나이가 들수록 짧아지면 노화가 진행되는 것입니다. 그런데 달리기를 하면 텔로머루이스라는 효소의 활성을 증가시키는데 이는 텔로미어가 짧아지는 과정을 방해하게 되어 노화를 예방하는 효과가 생기게 되는 것입니다.
6. 심폐기능 강화 효과
달리기를 하는 동안 호흡계의 환기능력이 발달되고, 순환계도 자극이 되어 산소 운반 능력과 근육의 유산소 대사 능력이 발달해 심혈관이 튼튼해지고, 혈액량도 증가하여 고혈압과 협심증, 뇌졸중, 심근경색 등의 예방에 도움이 됩니다.
■ 건강달리기 방법
건강달리기는 누구나 부담 없이 시작할 수 있지만 모두가 바른 자세로 운동을 하고 있는 것은 아닙니다. 모든 운동의 기본은 자세에서부터 시작한다고 해도 과언이 아니기 때문에 건강달리기도 이왕이면 바른 자세를 제대로 익혀서 운동을 하는 것이 좋겠습니다. 무엇보다도 달리기는 같은 동작을 반복하는 운동이기 때문에 바르지 않은 자세로 운동을 이어간다면 꾸준히 오랫동안 하다 보면 분명히 통증을 유발하게 될 수 있기 때문입니다.
1. 건강달리기 자세
- 상체는 바로 세운 상태에서 가슴을 앞으로 살짝 내민 듯한 자세로 전방으로 5 º 정도 기울이면서 달립니다.
- 턱을 당긴 채로 시선은 정면을 향합니다.
- 골반은 항상 정면을 향하게 하여 자세가 틀어지지 않도록 합니다.
- 발 뒤꿈치, 발바닥, 발가락의 순서로 발 전체가 바닥에 부드럽게 닿도록 합니다.
- 팔꿈치는 자연스러운 각도로 위에서 볼 때 여덟 팔자가 되도록 흔들어 줍니다.
- 발끝이 벌어지지 않도록 11자를 유지하며 달리도록 합니다.
2. 건강달리기 호흡법
달리기를 할 때 코로 숨을 들이마시고, 입으로 숨을 내뱉도록 합니다.
3. 경사로 달리기
경사로에서는 무게중심이 흐트러져서 무릎에 무리가 오기가 쉬워집니다. 따라서 오르막길을 오를 때는 보폭을 줄이고 상체를 앞으로 더 숙이고, 내리막길을 내려올 때는 무게 중심을 낮추기 위해 무릎을 조금 더 굽혀주는 것이 좋습니다.
4. 적정 운동 시간
처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복을 하면서 워밍업을 한 뒤에 20~30분 정도 달리기를 하고, 점차 10분씩 증가시켜 나가는 것이 좋습니다. 식사 전에 운동을 하는 것이 좋고, 식후에 한다면 식후 2시간이 지난 후에 하는 것이 좋습니다.
5. 적정 빈도
유산소 운동의 효과를 얻기 위해서는 주 3~4회 이상의 빈도로 자주 해주어야 합니다. 달리기를 시작한 후 6~8주는 지나야 신체가 적응을 하게 되어 체력이 향상됨을 느낄 수 있습니다.
■ 건강달리기 주의사항
1. 부상을 예방하기 위해 시작 전에 반드시 10분 정도의 준비운동과 전신 스트레칭을 해줍니다.
2. 여름에는 체온 상승을 막기 위해 통풍이 잘 되는 옷을 입고, 겨울에는 체온 유지를 위해 얇은 옷을 여러 겹을 겹쳐서 입고, 머리와 목을 잘 감싸도록 합니다.
3. 탈수 증상을 막기 위해 물이나 이온음료로 충분히 수분을 섭취해 줍니다.
4. 바닥으로 부터 충격을 완화하기 위해 적절한 운동화를 신어 줍니다.
5. 운동 후에는 10분 정도의 정리 운동이 필요합니다.
6. 바람이 심하거나 기온이 영하 7℃ 이하인 경우는 운동을 피합니다.
7. 무릎에 반복적인 충격이 가해지면 '러너스 니(runner's knee)'라는 무릎 부상이 생길 수 있으므로 무리하지 않도록 합니다.
건강달리기는 욕심내서 한 번에 무리해서 1~2 시간씩 뛰는 것보다 주 3회 이상 매주 꾸준히 20~30분씩(2.5~5km) 달리는 것이 더 중요합니다. 그 어떤 운동보다 쉽고 부담 없이 할 수 있는 운동이지만 기본적인 자세와 주의사항은 잘 인지하여 건강한 달리기가 되길 바랍니다.
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